江東区大島 東大島駅 自然療法院「ろか整骨院・ろか鍼灸院」

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~すっきり早起き 正しい睡眠リズム大切~

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春眠暁を覚えず-とはいえ、新年度がスタートして、早起きしなければならない人も多いのでは? 正しい睡眠リズムは、快適な目覚めをもたらし、
体調にも影響する。リズムを保つこつなどを専門家に聞いた。 (竹上順子)

 「この時季に多いのが、朝起きられないという新社会人や学生の相談。
夜型の生活が長かった人ほど、睡眠リズムを正常に戻すのに時間がかかる」。
睡眠医療認定医で、むさしクリニック(東京都小平市)院長の梶村尚史さん
(精神医学・睡眠医学)はこう話す。

 人間の体の働きは体内時計にコントロールされ、各時間帯の活動に
合わせて、ホルモン分泌などが行われる。だが人間の「概日(がいじつ)リズム」
は約二十五時間。毎朝日光を浴び、食事を取らないと、
体内時計はリセットされず、生活リズムは後ろにずれていってしまう。

 学生時代や長期休暇では就寝や起床、食事の時間は不規則になりがち。
新生活が始まってから変えようとしても、眠気などに関わる身体内部の
「深部体温」の上昇や下降、ホルモン分泌などのリズムはすぐには同調せず、
睡眠を含めた生活リズムが整うまでには、時間がかかるという。

 明け方近くに寝て、昼前後に起きる「睡眠相(そう)後退症候群」になった場合は治療が必要だ。「光治療器の使用や(睡眠ホルモンの)メラトニン投与を
行うが、正常に戻すには数カ月かかる」と梶村さん。
「予防には、平日も休日も一定の時間に起きるように」と強調する。

     ◇

 「良い睡眠と目覚めには、リズムが大切」と、睡眠環境の研究などを行う
「エスアンドエーアソシエーツ」(同中央区)常務で、
睡眠改善シニアインストラクターの安達直美さんは話す。
休日に長く寝たい場合は「就寝を一時間早く、起床を一時間遅くするなどして“中心”はずらさないで」
と助言する。

 「眠気」の出現にもリズムがある。日光を浴びると、メラトニン分泌が抑制されて眠気が取れ、約十四時間後に再び始まる。
その一~二時間後に眠気が起きるため「起床後三時間以内に、
四十分ほど光を浴びるといい」と安達さんは話す。

 浴びる光は電灯では不十分なため、窓際や屋外がいい。
反対に、寝る直前までテレビやパソコンなどの電子機器を使っていると、
メラトニンの分泌が抑制され、良い眠りを得られなくなる。

 また「睡眠欲求がたまるまで約七時間かかるので、
夕方の仮眠はやめた方がいい」と安達さん。昼寝は午後三時までに、
十五分程度にするよう勧める。ほかにも睡眠の質を高めることで、
気持ちの良い目覚めにつなげられる=イラスト。
 写真

睡眠中は、脳が活動するレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠が
交互に現れる。スッキリ目覚めるには「ノンレム睡眠からレム睡眠に
移っていく段階で起きるといい」と安達さん。
体の動きから睡眠の状態を感知し、最適なタイミングでアラームを
鳴らす腕時計や、スマートフォンのアプリケーションなどもあり、
「上手に活用を」と話す。

     ◇

 意外に気づいていないのが睡眠不足。

 梶村さんは「平日と休日の睡眠時間の差が三時間以上ある人は、睡眠時間が足りていない」と指摘する。
休日の「寝だめ」は避け、平日の睡眠時間を十五分ほど増やすことと、
ネットなどの趣味は朝にするよう勧める。

 安達さんは「レム睡眠はストレスを解消してくれるが、後半に多く現れる。
睡眠不足になるとレム睡眠が削られるので注意を」と話している。

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